К содержанию
Каталог04
Коврик и стул

Упражнения дома без инвентаря: программа на 30 дней

30 дней · 15–25 минут · стандарт

Двадцать минут, три квадратных метра и ничего, кроме собственного веса.

Начать с первого дня

без регистрации · прогресс хранится в браузере

Каждый день · 15–25 минут

  • 5 мин

    Суставная разминка

  • 12 мин

    Круги дня

  • 3 мин

    Заминка

Четыре недели

  1. 01 — текущая неделя

    Техника

    Учимся двигаться правильно на малых числах. Повторов мало намеренно.

  2. 02

    Объём

    Те же движения, больше кругов. Тело привыкает к регулярности.

  3. 03

    Сложнее

    Следующая ступень отжиманий, выпады, интервалы.

  4. 04

    Собрать всё

    Полные тренировки и финальный тест против первого дня.

Что изменится

Через месяц вы делаете больше повторов с нормальной техникой, спокойно поднимаетесь по лестнице и знаете, как построить себе тренировку дальше.

Программа не обещает похудения, кубиков и «минус 5 кг за месяц». За тридцать дней честно меняются выносливость, качество движения и привычка двигаться каждый день. Этого достаточно, чтобы дальше было с чем работать.

Общие правила для обеих программ

  1. 01Больно — значит стоп. Тянущее ощущение и жжение в работающей мышце — нормально; острая, простреливающая или суставная боль — нет.
  2. 02Дыхание не задерживается. Выдох на усилии, вдох на возврате. Если задерживаете дыхание — темп слишком высокий.
  3. 03Техника важнее количества. Десять чистых приседаний полезнее тридцати кое-каких.
  4. 04Разминка перед силовой обязательна, даже если пять минут: суставы не любят холодный старт.
  5. 05Крепатура (мышцы ноют через день-два) — обычное дело в начале. Боль в суставе, резкая боль в спине, головокружение, потемнение в глазах — повод остановиться и не продолжать.
  6. 06Прогресс считается в повторах и качестве, а не в килограммах на весах. Эта программа не про похудение.

Если застрял

Что понадобится

Коврик или полотенце · стул и свободная стена · таймер · бутылка воды.

Для кого

Тем, кто давно не двигался или начинает с нуля. Все упражнения имеют облегчённые версии, ни одно не требует оборудования.

На что опирается программа

  • Общепринятые принципы тренировок с собственным весом: прогрессия через рычаг и объём, а не через вес
  • Джеймс Клир, «Атомные привычки» — ежедневность и малый порог входа
  • Роберт Маурер, «Шаг за шагом к достижению цели» — начинать с нагрузки, которая кажется смешной