День 1

• Суставная разминкаСверху вниз, без рывков.5 мин
  подробнее: Суставная разминка

  Готовит суставы и связки к нагрузке и заметно снижает риск потянуть что-нибудь на ровном месте.

  Как делать

  1. 1Сверху вниз: шея — плечи — локти — запястья — корпус — таз — колени — стопы.
  2. 2На каждый сустав 8–10 медленных круговых движений в обе стороны.
  3. 3Потом 30–60 секунд общей активности: ходьба на месте, лёгкие махи руками.
  4. 4Без резких рывков и без разминочной растяжки «до предела».

  Частые ошибки

  • —Крутить головой резко и с амплитудой — шея этого не любит.
  • —Пропускать разминку, потому что «сегодня всего пятнадцать минут».

  Открыть в справочнике→
• Круги дня2–4 круга по списку дня, отдых 60 секунд между кругами.12 мин
  подробнее: Круги дня

  Базовое движение для ног и ягодиц, которое переносится прямо в жизнь: встать со стула, подняться по лестнице.

  Как делать

  1. 1Стопы на ширине плеч, носки чуть развёрнуты наружу.
  2. 2Таз уходит назад, как будто садитесь на невысокий стул; колени идут в направлении носков.
  3. 3Спина прямая, взгляд вперёд, пятки не отрываются от пола.
  4. 4Опускайтесь настолько, насколько позволяет спина: бёдра параллельно полу — хороший ориентир, но не догма.
  5. 5Выдох на подъёме.

  Частые ошибки

  • —Колени заваливаются внутрь — разведите их усилием наружу.
  • —Округляется поясница внизу — уменьшите глубину.
  • —Пятки отрываются — поставьте стопы шире или подложите под пятки книгу на первое время.

  Открыть в справочнике→
• ЗаминкаДве растяжки на то, что сегодня работало.3 мин
  подробнее: Заминка

  Возвращает подвижность грудному отделу позвоночника, который за день в кресле превращается в один сплошной блок.

  Как делать

  1. 1На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом.
  2. 2Вдох — прогиб: грудь вперёд, копчик вверх, взгляд вперёд.
  3. 3Выдох — округление: подбородок к груди, спина куполом.
  4. 4Движение медленное, 8–10 циклов, ведёт грудной отдел, а не поясница.

  Частые ошибки

  • —Делать быстро и амплитудно за счёт поясницы.
  • —Проваливаться в плечах — отталкивайтесь ладонями от пола.

  Открыть в справочнике→

прогресс хранится только в этом браузере · сохранить