Справочник · 3 минуты
Планка: как делать и сколько держать
Учит корпус держать спину. Хорошая планка на тридцать секунд полезнее плохой на три минуты.
Как делать
- 01
Упор на предплечья и носки, локти под плечами.
- 02
Тело — прямая линия: таз не проваливается и не торчит вверх.
- 03
Живот подтянут, ягодицы напряжены, дыхание ровное.
- 04
Начинайте с 20–30 секунд. Как только линия ломается — заканчивайте подход.
- 05
Облегчение: планка с колен или с упором на диван.
Частые ошибки
- Задерживать дыхание.
- Стоять до дрожи с провисшей поясницей — так тренируется не корпус, а поясница на прочность.
