К содержанию
Каталог05
Коврик и полотенце

Растяжка при сидячей работе: 30 дней по 12 минут

30 дней · 10–15 минут · лёгкий

Шея, грудной отдел, поясница и бёдра — четыре места, которые ломает кресло.

Начать с первого дня

без регистрации · прогресс хранится в браузере

Каждый день · 10–15 минут

  • 2 мин

    Разогрев

  • 8 мин

    Позы дня

  • 2 мин

    Минута дыхания

Четыре недели

  1. 01 — текущая неделя

    Шея и плечи

    То, что болит первым и чаще всего отдаёт головной болью к вечеру.

  2. 02

    Грудной отдел

    Раскрываем грудь и возвращаем подвижность спине — отсюда берётся сутулость.

  3. 03

    Таз и ноги

    Сгибатели бедра и задняя поверхность: главные виновники поясницы у сидящего человека.

  4. 04

    Свой комплекс

    Собираем короткий набор, который вы будете делать и после программы.

Что изменится

Через месяц вы свободнее поворачиваете голову, меньше сутулитесь к вечеру и знаете три позы, которые снимают зажим прямо на рабочем месте.

Правила

  1. 01Каждая поза держится 30 секунд без пружинящих движений.
  2. 02Тянущее ощущение — да. Боль — нет. Разница принципиальная.
  3. 03Дыхание ровное и глубокое: на выдохе тело уходит чуть глубже само.
  4. 04Растягиваться лучше на разогретое тело — после душа, прогулки или пары минут ходьбы.

Общие правила для обеих программ

  1. 01Больно — значит стоп. Тянущее ощущение и жжение в работающей мышце — нормально; острая, простреливающая или суставная боль — нет.
  2. 02Дыхание не задерживается. Выдох на усилии, вдох на возврате. Если задерживаете дыхание — темп слишком высокий.
  3. 03Техника важнее количества. Десять чистых приседаний полезнее тридцати кое-каких.
  4. 04Разминка перед силовой обязательна, даже если пять минут: суставы не любят холодный старт.
  5. 05Крепатура (мышцы ноют через день-два) — обычное дело в начале. Боль в суставе, резкая боль в спине, головокружение, потемнение в глазах — повод остановиться и не продолжать.
  6. 06Прогресс считается в повторах и качестве, а не в килограммах на весах. Эта программа не про похудение.

Если застрял

Что понадобится

Коврик или ковёр · стул · свободный дверной проём · полотенце или ремень.

Для кого

Тем, кто сидит за компьютером по многу часов. Гибкость не нужна: все позы даются в версии «для деревянных».

На что опирается программа

  • Общепринятые рекомендации по статической растяжке: удержание 30 секунд, без боли и рывков
  • Рекомендации по эргономике рабочего места: перерыв на движение примерно раз в час
  • Би Джей Фогг, «Нанопривычки» — привязка коротких действий к рабочему расписанию