День 11

• РазогревХодьба на месте, круги плечами, «кошка-корова».2 мин
  подробнее: Разогрев

  Возвращает подвижность грудному отделу позвоночника, который за день в кресле превращается в один сплошной блок.

  Как делать

  1. 1На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом.
  2. 2Вдох — прогиб: грудь вперёд, копчик вверх, взгляд вперёд.
  3. 3Выдох — округление: подбородок к груди, спина куполом.
  4. 4Движение медленное, 8–10 циклов, ведёт грудной отдел, а не поясница.

  Частые ошибки

  • —Делать быстро и амплитудно за счёт поясницы.
  • —Проваливаться в плечах — отталкивайтесь ладонями от пола.

  Открыть в справочнике→
• Позы дня3–4 позы по 30 секунд на каждую сторону.8 мин
  подробнее: Позы дня

  Первое, что забивается от монитора и телефона. Отсюда же большая часть головных болей напряжения.

  Как делать

  1. 1Сидя прямо, медленно наклоните голову вбок, ухом к плечу. Рукой можно слегка помочь, но без давления.
  2. 2Держите 20–30 секунд, дышите ровно. Повторите в другую сторону.
  3. 3Наклон вперёд-вбок под 45 градусов — тянется задняя поверхность шеи.
  4. 4Подбородок к груди, макушка тянется вверх — 20 секунд.

  Частые ошибки

  • —Круговые вращения головой с запрокидыванием назад.
  • —Тянуть рывками или через боль. В шее это особенно опасно.

  Открыть в справочнике→
• Минута дыханияЛёжа или сидя: длинный выдох, плечи опускаются.2 мин
  подробнее: Минута дыхания

  Мягко разгружает поясницу и возвращает вращение, которого в офисной жизни почти нет.

  Как делать

  1. 1Лёжа на спине, руки в стороны, колени согнуты.
  2. 2Опустите оба колена в одну сторону, голову поверните в другую.
  3. 3Лопатки стараются остаться на полу. 30 секунд на каждую сторону.
  4. 4Дышите глубоко: с каждым выдохом колени опускаются чуть ниже сами.

  Частые ошибки

  • —Тянуть колени рукой с силой.
  • —Делать при острой боли в пояснице — сначала к врачу.

  Открыть в справочнике→

прогресс хранится только в этом браузере · сохранить